情绪调节的目标在于达成情绪的有益平衡，负面情绪是我们身体的自我保护机制，无法消除，也无需消除。
一、科普要点
情绪由独特的主观感受、外在表现和生理唤起三种要素构成。情绪会引发身体反应，且不同情绪有着不同的生理反应模式，涉及广泛的神经系统。情绪的功能涵盖适应、激励、调控等方面，对我们生活的各个层面都有影响，因此情绪调节一直是社会和心理学关注的焦点。
（一）目标 —— 规避极端情绪，维持动态平衡
有人觉得，只有 100% 积极才会开心幸福，或者认为 “我的生活越安逸，我就会越快乐”。但事实真的如此吗？
世界上永远存在被拒绝、失败、自我怀疑、虚伪、失落、无聊和惹人嫌的人，没人能避开生活中必然出现的困难、阻碍、打击与磨难，也没人能永远保持积极。生活中那些看似难以克服的痛苦，比如亲人离世、夫妻离异、晋升受阻，只有当我们不愿正视这些痛苦时，才会备受煎熬。所以，重要的不是拼命获取更多幸福，而是要设法接纳自己所有的心理状态，包括积极和消极的，并且合理应对生活中发生的每一件事。简而言之，就是要接受完整的自己。
科学研究表明，那些通常被界定为消极的事情往往比积极的事物更有益处。例如，在学习中遇到疑惑并通过努力解决的学生，往往比那些 “一听就懂” 的学生成绩更好；百岁老人常认为面对困难更能促进身体健康、让他们更有活力；那些早上心情不好，但能在下午调整过来的工人，往往比一整天都开开心心的人工作更投入。
所以，我们应追求的不是 100% 的积极，而是 100% 的自我接纳。所有情绪都是暂时的，快乐不会一直持续，悲伤也是如此。情绪始终处于波动和变化之中，所以情绪调节的目标是实现情绪有价值的平衡。
（二）认识情绪 —— 喜怒哀惧
情绪的定义及构成
情绪由主观感受、外在表现和生理唤起三种成分组成。
主观感受是个体对自身情绪状态的体验；
情绪的外在表现即表情，是在情绪状态发生时，身体各部分动作的量化形式，包含面部表情、姿态表情和语调表情。
生理唤起指的是情绪产生时的生理反应。
情绪的种类
从生物进化角度划分：
基本情绪 —— 像快乐、愤怒、悲哀、恐惧等是情绪的基本形式。快乐是盼望和追求的目标达成后产生的情绪体验；恐惧是在特定情境下产生的情绪体验；愤怒是在遭遇某些情况时产生的情绪体验；悲哀是在特定事件发生或处于某种状态时产生的情绪体验。
复合情绪 —— 由内疚、痛苦和愤怒等组合而成的复合情绪。
按照情绪发生的速度、强度以及持续时间长短划分：
心境 —— 一种具有持久性的情绪状态；
激情 —— 一种强烈的、爆发式且持续时间较短的情绪；
应激 —— 由面临危险情境产生的情绪状态，是对刺激的反应。
（三）情绪的脑生理基础 —— 神经递质
大量研究显示，喜怒哀乐等情绪受被称为 “神经递质” 的物质影响，神经递质在大脑内部流动，每种都发挥着独特作用，导向不同的行为、思想和情感，以下简单列举几种有代表性的神经递质：
（1）内啡肽：又被叫做 “脑内毒品”，其分泌增加能给人带来即时快感。运动和痛觉刺激可促进它的分泌，比如跑步带来的愉悦感、吃辣产生的快感。
（2）催产素：也叫 “拥抱荷尔蒙”，能够促进个体的社会交往和社会情感联结。男性参与育儿活动会增加自身催产素分泌。
（3）多巴胺：又称 “爱情荷尔蒙”，也是能给人带来积极情绪的神经递质，与成瘾性行为有关。
（4）5 - 羟色胺，即 “血清素”，性行为等活动会增强血清素分泌。
（5）苯基乙胺：基础爱情物质，奶酪与巧克力含有类似成分，可使人摆脱忧郁状态，让人心情愉悦。
（四）负面情绪的积极意义
常见的负性情绪有：敏感、焦虑、愤怒、抑郁、羞愧（羞耻）、虚无、内疚。我们不禁要问，负性情绪只有消极作用吗？当然不是，负性情绪在一定程度上也有积极意义。
敏感
敏感如同一个雷达，它的存在是为了捕捉更多信号。外界持续输入各种信号，感知系统不断吸收这些信号，帮助个体理解外界。敏感的人总能注意到很多他人忽略的细节，通过这些信息，能提示人们采取合适策略，调整与他人的互动方式。
焦虑
当面对难以处理的问题时，人们容易感到焦虑。焦虑虽让人烦躁，但同时也会促使个体投入更多时间和精力去解决当前困难。所以，焦虑情绪有利于个体调动内在资源。
愤怒
当被他人欺负、辱骂甚至殴打时，人们会感到愤怒，愤怒会带来反击和自我保护的动力。愤怒是一种让人行动起来的动力，也可视为自我保护的策略。
抑郁
抑郁是一种帮助自身受伤后恢复和面对损失的情绪。若受到伤害，抑郁会降低思维和各种行为的兴奋程度，让人更安静地待着。这种方式能让我们找个地方 “疗伤”，从而更快恢复。
羞愧（羞耻）
指对自己的过失感到内疚、后悔。如果一个人对自己不恰当、不合适的行为毫无惭愧、羞耻之感，那他也很难建立起自尊。感到羞愧能促使人们改正不当行为，完善自我，取得成功。所以，羞愧或羞耻同样具有正面意义。
内疚
内疚指对某件事或某个人心里感到惭愧不安的一种心情。比如，当某次考试没考好、和朋友吵架了，难免会陷入内疚情绪。内疚时，正是停下来认真思考的时候。人们会反思自己哪些方面做得不够好，进而推动人们改进。内疚会在内心形成一种自我压力，不断提醒自己 “我要解决这个问题，把事情做好”。
虚无
虚无指个体觉得生活无意义，不知为何而活的一种情绪。通常认为，虚无会让人堕落，甚至走向自我毁灭和绝望。然而，虚无其实是每个人都会经历的情绪，存在于每次欲望满足之后、每次失落心情中、每次生命遭受重创之后。换个角度看，虚无也意味着存在，是生命重新点燃热情的前奏。因为，我们在感受到虚无后会引发反思，激励自己去探寻生命的意义。从这个意义上说，虚无也代表着对生命价值和意义的追寻。
空洞
我们要警惕两种无意义的负面情绪，即空洞情绪，分别是无望感与无价值感。
无望感指失去控制感，产生 “怎么努力都没用”“希望的事永远不会发生” 的预期。这种感觉会让人放弃尝试和努力，可能导致预期成真，形成恶性循环。
无价值感是一种自我攻击的情绪，是持续不断的自我批评，陷入无价值感的人，会时刻质疑自身存在的意义，生活中习惯通过取悦他人、获得他人认可来寻找自己存在的理由。
二、策略参考
（一）情绪处理原则
负面情绪无法消除，也没必要消除。
负面情绪是我们身体的自我保护机制。
我们需要的是控制负面情绪，而非消除它。
（二）识别非理性观念
著名的理性情绪治疗理论认为，非理性或错误的思想信念是情感障碍或异常行为产生的重要因素，也叫情绪 ABC 理论，A（Activating events）代表诱发事件（通常指逆境），B（Beliefs）代表信念，C（Consequences）代表结果。该理论的核心是：情绪并非由某一诱发性事件本身引起，而是由经历这一事件的个体对该事件的解释和评价所引发。
所以，我们要尽量避免四种极端情绪：过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚。改变三种思维方式：恐怖化、应该化、合理化。
（三）情绪处理方法
（1）识别非理性信念
非理性信念常常使我们陷入消极情绪，难以自拔。情绪的调节与管理，从识别以下 10 种非理性的人生观念开始。
观念 1：过度在意他人对自己的看法。
观念 2：无法忍受在重要任务中失败。
观念 3：人和事都应朝着我期望的方向发展。
观念 4：某件事出错，肯定是有人有问题。
观念 5：对即将发生的事总是充满深深忧虑。
观念 6：每个问题都有完美的解决方案。
观念 7：在困境面前逃避责任。
观念 8：对任何事都不必太投入，这样就能永远开心。
观念 9：我的现状都是童年经历造成的，我对此毫无办法。
观念 10：这些坏人坏事根本就不该存在，我真不知道拿他们怎么办。
（2）脱困四问（ETA）
当我们陷入消极情绪时，可先冷静下来，用以下方法问问自己，更易找到调控情绪的方法：
①事件（Event），发生了什么？
②情绪（Emotion），我有什么情绪，程度如何？
③目标（Target），我原本的目标是什么？
④下一步（Action）：下一步我要做什么？
（3）情绪日记
我们还能通过情绪日记来管理自己的情绪：
①记录事件发生的时间、地点和相关人物；
②用准确、语义清晰的词汇记录感受；
③记录经历该事件和情绪后，自己的需求是什么。
