克服这一点，少「撸」十多年，谈恋爱的技巧和方法

每个人所必经的社交焦虑

人是一种社会性动物，这就意味着我们有强烈的愿望成为一个群体的一部分，并被这个群体所接受。

我们需要被同伴喜爱——这是人类的一种基本需求。而社交焦虑就是对“我们无法被接受”这一后果的恐惧。

一个人在长大的过程中，总是或多或少体会过社交焦虑，这是每个孩子成长过程中必经的阶段。

大多数时候，这种暂时的焦虑感并没有严重到需要被称为是“疾病”的程度。

不过如果一个人在长时间内一直处于这种焦虑中，并且这种症状持续干扰着他的生活，他就可能患上了社交焦虑症。

美国“精神障碍诊断与统计手册”第五版对社交焦虑症大概有以下几个诊断标准：

1.个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕和焦虑；

2.害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负面评价；

3.社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑；

4.主动回避社交情况或带着强烈的害怕或焦虑去忍受；

5.这种害怕或焦虑与社交情况、社会文化环境所造成的实际威胁不相称，通常持续至少6个月，引起有临床意义的痛苦或社会功能的损害。

社交焦虑是如何形成的？

尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。

以下这些情况都有可能导致社交焦虑：

·自身经历应激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑；

·一些特定的家庭教养方式，比如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状；

·观察他人的行为也会产生社交焦虑，比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历；

·生活的改变，需要个体担当新的社会角色，比如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚；

人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段，被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论：

第一个阶段是“害怕”

当社交焦虑者准备好与他人交往时，内心会充斥着恐惧感，他们担心自己表现得不好，会给他人留下坏的印象。

这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念，预期随着来访者的担心而不断被强化，又使得他们的担心更加严重。

他们纠结于积极应对还是仓皇回避，但总体来说，在这个阶段，他们仍然准备着接近他人。

第二个阶段是“羞耻/自责”

当负面预期和自动化观念不断变强，社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重，他们的羞耻和自责会循环往复。

在羞耻感的影响下，他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。

在这个阶段，他们已经不再尝试或想要接近他人，行为的典型特征是回避/退缩。

第三个阶段是“愤怒/怨恨”

羞耻这种情绪体验，能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。

因此，发展出愤怒、怨恨的情绪后，他们将攻击和指责的目标从内部转向外部，开始抱怨他人自私自利，不为别人着想。

在这个阶段，他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。

在逐渐升级的三个循环中，消极的情绪和认知观念不断被强化。

如何改变：社会适应模型

不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑，而是要将社交焦虑看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。

选择一种适合自己的社交情境。

社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（比如出汗、发抖、脸红等）。

合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。

改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负面情绪。

在本质上，大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念，他们常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。

因此，需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。

“认知扭曲观念清单”

·全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

·过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式；

·观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

·否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

·揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证；

·糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。

除了扭曲的认知观念外，社交焦虑者还有着适应不良的归因风格。

一般情况下，大多数人都有“自我提升”的倾向，认为成功多是自己所为，所有的失败都是外在原因造成的。

社交焦虑者表现出一种反向的偏向——自我贬抑。

即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。

与此同时，他们还会将失败归因为一般性的（将一次失败迁移到各种场景中）和稳定的（认为自己会一直失败）。

不断付出努力减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。

战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。

“在一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。”

因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。

与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。

每个人所必经的社交焦虑

人是一种社会性动物，这就意味着我们有强烈的愿望成为一个群体的一部分，并被这个群体所接受。

我们需要被同伴喜爱——这是人类的一种基本需求。而社交焦虑就是对“我们无法被接受”这一后果的恐惧。

一个人在长大的过程中，总是或多或少体会过社交焦虑，这是每个孩子成长过程中必经的阶段。

大多数时候，这种暂时的焦虑感并没有严重到需要被称为是“疾病”的程度。

不过如果一个人在长时间内一直处于这种焦虑中，并且这种症状持续干扰着他的生活，他就可能患上了社交焦虑症。

美国“精神障碍诊断与统计手册”第五版对社交焦虑症大概有以下几个诊断标准：

1.个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕和焦虑；

2.害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负面评价；

3.社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑；

4.主动回避社交情况或带着强烈的害怕或焦虑去忍受；

5.这种害怕或焦虑与社交情况、社会文化环境所造成的实际威胁不相称，通常持续至少6个月，引起有临床意义的痛苦或社会功能的损害。

社交焦虑是如何形成的？

尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。

以下这些情况都有可能导致社交焦虑：

·自身经历应激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑；

·一些特定的家庭教养方式，比如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状；

·观察他人的行为也会产生社交焦虑，比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历；

·生活的改变，需要个体担当新的社会角色，比如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚；

人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段，被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论：

第一个阶段是“害怕”

当社交焦虑者准备好与他人交往时，内心会充斥着恐惧感，他们担心自己表现得不好，会给他人留下坏的印象。

这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念，预期随着来访者的担心而不断被强化，又使得他们的担心更加严重。

他们纠结于积极应对还是仓皇回避，但总体来说，在这个阶段，他们仍然准备着接近他人。

第二个阶段是“羞耻/自责”

当负面预期和自动化观念不断变强，社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重，他们的羞耻和自责会循环往复。

在羞耻感的影响下，他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。

在这个阶段，他们已经不再尝试或想要接近他人，行为的典型特征是回避/退缩。

第三个阶段是“愤怒/怨恨”

羞耻这种情绪体验，能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。

因此，发展出愤怒、怨恨的情绪后，他们将攻击和指责的目标从内部转向外部，开始抱怨他人自私自利，不为别人着想。

在这个阶段，他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。

在逐渐升级的三个循环中，消极的情绪和认知观念不断被强化。

如何改变：社会适应模型

不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑，而是要将社交焦虑看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。

选择一种适合自己的社交情境。

社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（比如出汗、发抖、脸红等）。

合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。

改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负面情绪。

在本质上，大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念，他们常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。

因此，需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。

“认知扭曲观念清单”

·全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

·过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式；

·观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

·否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

·揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证；

·糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。

除了扭曲的认知观念外，社交焦虑者还有着适应不良的归因风格。

一般情况下，大多数人都有“自我提升”的倾向，认为成功多是自己所为，所有的失败都是外在原因造成的。

社交焦虑者表现出一种反向的偏向——自我贬抑。

即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。

与此同时，他们还会将失败归因为一般性的（将一次失败迁移到各种场景中）和稳定的（认为自己会一直失败）。

不断付出努力减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。

战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。

“在一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。”

因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。

与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。