文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
告别干瘪臀，紧致需翘臀。在健身界里，翘臀和练背一样难，没有一年半载很难练出完美臀型，但将近30岁的迪丽热巴就做到了。
迪丽热巴身高将近168，体重不过90斤，身材匀称毫无肌肉痕迹却拥有蝴蝶式的紧致窄臀，腰臀比细小简直S魔鬼身材，远远看上去宛如妙龄少女，这就是传说中的蝴蝶臀；同样身高体重的张天爱截然不同，微胖匀称下欧美式宽臀看起来性感十足，为什么迪丽热巴的蝴蝶臀远比张天爱更迷人？
今天，小白来讲讲什么是蝴蝶臀及如何练出蝴蝶臀，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.什么是蝴蝶臀？
2.为什么练蝴蝶臀？
3.怎样练出蝴蝶臀？
一、什么是蝴蝶臀？
蝴蝶臀，顾名思义是臀大肌圆润紧致，腰臀比保持在0.7-0.75，腰围很有立体感肌肉更加紧致，腰臀连接处就像对半扇动蝴蝶，因此得名蝴蝶臀。迪丽热巴拥有蝴蝶臀，从视觉上看起来就像挺翘的蜜桃臀让人心旷神怡，因此蝴蝶臀赏心悦目的特点就有以下几点：挺翘、少脂肪、肌肉多。偏向亚洲臀特点的蝴蝶臀，迪丽热巴是不是真正蝴蝶臀呢？
1.蝴蝶臀防骨盆前倾
蝴蝶臀都能塑造完美的S曲线身材，大部分人容易傻傻分不清楚，到底是真正翘臀还是凹腰翘臀，这里面区别是真正的蝴蝶臀与骨盆前倾。从迪丽热巴的腰臀比曲线来看，腰部向后凹陷小肚向前凸起，臀部向后挺翘，骨盆脱离正立位产生前倾倾斜的角度，整体出现与蝴蝶臀相似的视觉效果：臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。
而真正的蝴蝶臀呢，前凸后翘骨盆在脊椎正立位，臀大肌向后挺翘，腰腹平坦没有故意凹出S曲线，例如韩雪与迪丽热巴的旗袍站姿，一个腰腹前凸臀部挺翘，一个腰腹平坦曲线完美，前者容易出现腰疼负累的生理问题，后者容易出现腰腹舒适曲线挺翘。
很显然，迪丽热巴的蝴蝶臀并非真正翘臀，而是故作凹出来的骨盆前倾。
2.蝴蝶臀并非欧美臀
蝴蝶臀最开始来源于健美者锻炼后，臀肌练到像展开蝴蝶的有型肌肉，就是健美这引以为傲的蝴蝶臀。臀部形状很多种，绝非是传统意义上健美者追求的欧美臀，这也是蝴蝶臀与欧美臀傻傻分不清的重要问题。
欧美臀是体脂率保持15%-20%基础上，减少臀部脂肪增加臀大肌维度，让臀小肌向上挺翘15厘米均衡腰臀比和拉长身型，看起来臀围宽于腰围10厘米、臀围与肩膀同宽；
但蝴蝶臀却不经相同，蝴蝶臀的臀围比欧美臀要小，维度要小于肩膀，体脂率低脂肪少于欧美臀，肌肉紧致更有型看起来臀部小巧，没有欧美臀这样的大维度。
二、为什么练蝴蝶臀？
臀部塑形是整体塑形中最难的部位，通常没有科学训练方法和一年以上周期是很难练出蝴蝶臀，既然臀部塑形难为什么仍旧有人乐此不疲？
1.防干瘪臀，塑臀形
臀部干瘪离不开久坐不动，经常久坐不动1小时以上的白领最容易出现干瘪臀：臀部下垂、肌肉松弛，让整体臀部缺乏形状与圆润从而影响美观度。通常来讲，久坐不动易导致臀大肌纤维缩短松弛，腰肌肌肉拉长，长期以往造成腰酸背痛和瘪臀塌臀。
而众人热衷于蝴蝶臀的训练就是提升臀小肌维度， 减少臀部脂肪塑造完美身型，缓解干瘪臀带来的视觉审美和腰肌酸痛现象。
2.骨盆前倾，缓腰疼
骨盆前倾和翘臀傻傻分不清，为了防止过度追求翘臀导致骨盆前倾的病理情况，除了掌握正确站姿坐姿外，还要减少腹部脂肪和提升臀部肌肉，防止肌肉无力骨盆受力带来肌肉疼痛问题。
三、怎样练出蝴蝶臀？
弹力带负重能短时间快速练蝴蝶臀，轻重量抗阻力的方式减少臀部剩余脂肪，负重多组数能增强臀大肌线条，三个动作从不同维度打造臀大肌、臀小肌！
1.弹力带点蛙步
此动作以走路方式减少臀部剩余脂肪，增强臀肌力量，弹力带放在脚踝处增强行走时抗阻力难度。
动作要领
选择10磅以上弹力带放在脚踝处，收紧腰腹向下微蹲臀部向后延伸，前脚掌向前夹紧手肘，大腿前侧股四头肌发力保持前行不做上下弹动；
左脚向前右手向前，上半身挺直用嘴呼气收紧腹部，用鼻子吸气放松肌肉，夹紧肌肉掌控身体幅度，每次20个坚持5组
2.弹力带伸展
此动作专门训练两侧凹陷的臀部，用大腿缩紧拉伸锻炼臀大肌，这是臀大肌必练的有效动作，效果增进是徒手的两倍
动作要领
选择黄色或绿色弹力带放在膝盖上方，半边臀大肌坐在位置上，上半身向前倾斜呼气收紧腰腹，用大腿力量向外张开弹力带，用嘴呼气慢慢收回双腿，感受两侧臀大肌向内收紧的紧绷感。
双腿向外张开45度停住，停住5秒呼气缓慢收回，重复做3组每次30个
3.弹力带臀桥
弹力带臀桥是典型提臀的复合型动作，用紧致提臀与张腿动作强化整个臀部，每次坚持40个重复做5组。
动作要领
后腰紧贴地面呼气缓慢向上，用臀大肌力量向上挺胯，双腿与肩同宽保持正立位，用臀部力量向两侧张开双腿，向上挺胯坚持10秒。
呼气向下放松腰腹力量朝地面靠近，贴近地面时用后腰贴地，手肘夹紧身体两侧手掌放置地面。
#谣零零计划#
